Allt du behöver veta om Omega-3

Fett är livsviktigt för att vi ska må bra. Men det gäller att välja rätt sort. Maten vi äter behöver också ha en bra balans av fettsyror som omega-3 och omega-6. Vi reder ut begreppen!

Vad är fett?
Fett består av fettsyror. Man brukar skilja på mättade fettsyror och omättade fettsyror. Omättade fettsyror kan i sin tur delas in i enkelomättade fettsyror och fleromättade fettsyror.

• Mättade fettsyror finns till exempel i feta charkuterivaror som korv och bacon, och andra animaliska produkter som smör, grädde och ost. Du hittar också stor andel mättat fett i kokosfett.
• Enkelomättade fettsyror finns till exempel i olivolja, rapsolja, avokado, kyckling och nötter som mandel och hasselnötter.
• De viktigaste fleromättade fetterna är omega-3 och omega-6. Omega-3 är inte bara en fettsyra utan en familj fleromättade fettsyror. De mest kända är alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). ALA förekommer bland annat i linfröolja, rapsolja, solrosolja och valnötter medan EPA och DHA främst finns i fet till medelfet fisk som till exempel lax, makrill, sill eller sardiner.

Enligt Livsmedelsverket äter de flesta för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. För mycket mättat fett kan öka mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Det finns också fördelar med det mättade fettet då det bland annat stabilserar våra cellmembran. Tänk också på att det finns både bra och mindre bra kolesterol. Balans är viktigt.

Måsta tas in via maten
Fleromättade fettsyror som omega-3 och omega-6 är essentiella och livsnödvändiga. Kroppen kan inte själv tillverka dem utan vi måste få i oss dem via maten. Fiskarna kan inte heller tillverka EPA och DHA själva, utan får i sig dem genom mikroalgerna som de äter. Fettsyrorna lagras sedan i fiskens fett och därför är fisk eller fiskolja som kosttillskott i kapslar oftast källan till Omega-3.

Balans mellan omega-3 och omega-6
Den moderna kosten innehåller ofta ett överskott av omega-6 och för lite omega-3. Du behöver både omega-6 och omega-3, i en balans om 2:1 – 4:1.

Viktiga EPA och DHA
EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion. Den effekten uppnås vid ett dagligt intag av minst 250 mg EPA och DHA. DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal syn. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg DHA.

Hur mycket omega-3-fett behöver jag?
Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer bör vi få i oss ungefär 2,5 till 3 gram omega-3-fett per dag. Det är lika mycket omega-3 som det finns i en portion lax eller 1-2 matskedar rapsolja. Ät gärna vildfångad fisk två-tre gånger i veckan, varav fet fisk en av gångerna. Ät nötter (inklusive valnötter) som innehåller fleromättade fetter som mellanmål eller snacks.

Att tänka på vid användning av kosttillskott
Om du är en av dem som inte äter tillräckligt mycket fisk och vill köpa (eller redan använder) ett kosttillskott så finns det några saker du bör tänka på:

• Högkvalitativa omega-3-produkter kan innehålla hela 480 mg EPA och 360 mg DHA per kapsel medan andra produkter innehåller betydligt lägre halter EPA och DHA.
• Behovet av EPA och DHA är olika hos barn och ungdom, aktiva, veganer, gravida eller ammande eller äldre.
• Det finns omega-3-tillskott för vegetarianer eller veganer. Där är innehållet istället för fiskolja framställt av alger (algolja) som naturligt innehåller EPA och DHA. Även linfröolja kan vara ett alternativ.

Alpha Plus erbjuder ett brett utbud av Omega-3-kosttillskott och linfröolja för olika behov
Bland annat:

• Omega-3 Plus: 1 200 mg Friends of the Sea-certifierad fiskolja per kapsel som ger dig 960 mg Omega-3.
• Vegansk Omega-3: kommer från algolja och innehåller omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Oljan kommer från alger som odlats fram i slutna kontrollerade system.

*Kosttillskott bör inte ersätta en varierad kost utan ska användas som ett komplement.