Vitaminernas Topp 9 vid sport och träning
Sportlov, skidor och rosor på kind… thaiboxning, tabata, cross fit, barre… eller gå, springa, cykla, hoppa… whatever. Oavsett hur du väljer att sporta, träna, motionera eller röra på dig är det viktigt att tillföra kroppen extra vitaminer, mineraler och andra mikronutrienter för att hjälpa kroppen på traven.
Näringsbehovet ökar eftersom ämnesomsättningen ökar. Och även om vi äter allsidigt kan det vara svårt att få i sig all näring man behöver genom kosten. Många livsmedel är inte tillräckligt näringstäta i sig och vi kanske också slarvar med maten. Maten kanske tar energi istället för att ge energi.
För att vara på den säkra sidan kan det därför vara bra att komplettera sin kost med extra tillskott, men behovet är förstås individuellt och beror på faktorer som ålder, kön, livsstil och hur mycket man tränar. Man kan i princip säga att alla vitaminer och mineraler är viktiga i samband med träning och motion. Vissa vitaminer och mineraler hjälper till att minska trötthet och utmattning medan andra motverkar slitage på musklerna.
Vilka vitaminer och mineraler bör vi få i oss och varför… här är Topp 9-listan!
No1 B-vitaminkomplexet är en av de bästa vitaminerna för träning och motion eftersom de omvandlar kolhydrater till glukos och därefter glukos till energi. Dessa vitaminer är en viktig del av de cellulära energiprocesserna, är centrala för bland annat energiomsättningen och muskeluppbyggnaden och kan öka energiproduktionen. Några av dem lagras i vävnaden, men eftersom de omvandlas till vätska, kan de lätt förloras genom urin och svett. Dessa vitaminer finns närvarande i jäst, kött, flingor, potatis, grönsaker och mjölk.
No 2 C-vitamin är A och O för de som tränar ofta. Innehåller antioxidanter som bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress, en bra fighter mot de fria syreradikalerna. För många av radikalerna och för få antioxidanter kan leda till en kemisk obalans i kroppen och därmed till minskad ork och sämre hälsa. C-vitamin främjar absorptionen av järn och syntesen av kollagen för stabilitet i bindväven. Nödvändig för immunsystemet och viktig för prestandan av enzymer som är ansvariga för att bryta ner maten och för att absorbera näringsämnen. C-vitamin finns ibland annat grönsaker, jordgubbar, kiwi och alla citrusfrukter.
No 3 E-vitamin är minst lika viktigt för idrottare eftersom det minskar muskelskador och främjar återhämtning efter fysisk aktivitet. E spelar en viktig antioxidantroll tillsammans med C-vitamin och skyddar muskelvävnaden eftersom träning skapar ett överskott av fria radikaler som i sin tur skadar muskelfibrer tills de bryts ner. Denna process kallas oxidativ stress som direkt påverkar den fysiska prestandan och uthålligheten. För extra intag av E-vitamin måste man äta frön, nötter och olivolja i synnerhet.
No 4 Järn är ett måste om man är en atlet eller idrottare, nödvändig för blodets syretransporter. En daglig dos är toppen för att undvika trötthet och förbättra den fysiska prestandan. Om man tränar kan till och med dubbel dos behövas, då det snabbt kan förloras i urin och svett. Järn bidrar till att stärka kroppens immunförsvar, ökar minnet och vakenheten. Brist på järn ger olika effekter på kroppen såsom ökad trötthet, blekhet, minnesförlust och minskad prestanda på alla nivåer. Järn kan hittas i lever, rött kött, fisk, skaldjur, grönsaker som spenat och berikade spannmål.
No 5 Kalium är en av de viktigaste mineralerna för kroppen, speciellt för personer som regelbundet utövar fysisk aktivitet. Kalium medverkar i överföringen av nervimpulser, för att förhindra muskelkontraktioner och för att upprätthålla friska blodtrycksnivåer. Idealisk för att ta stävja trötthet, behandla muskelsmärta och svaghet, kräkningar och förhindra ökat blodtryck. Även om det finns speciella kaliumtillskott kan man också hitta det i apelsiner, bananer, jordgubbar, ananas, alger, choklad, selleri, bryggerjäst, lök och sojabönor bland annat mat.
No 6 Magnesium är en annan grundläggande mineral för människokroppen som bidrar till normal energiomsättning och till att överföra nervimpulser, för att syntetisera proteiner och stärka benstommen. Magnesiumbrist kan orsaka stickningar, nattkramper och arytmier. Finns i många livsmedel som soja, choklad, skaldjur, mangold, fullkornsbröd, nötter, spenat och hårt vatten.
No 7 Kalcium är ett nödvändigt mineral för kroppen eftersom det hjälper metabolismen, ger benstyrka, främjar enzymatisk aktivitet, underlättar överföringen av nervimpulser och förhindrar muskelkontraktioner. Brist på kalcium i kroppen orsakar trötthet, spröda ben som gör det lättare för att bryta benet, kramper och kan även orsaka svårigheter vid återhämtning från benskador. Kalcium finns i mjölk, baljväxter, fisk, skaldjur, tofu och nötter, bland annat.
No 8 & 9 Zink och selen är andra viktiga mineraler för alla idrottare. Zink är immunförsvarets huvudskydd och behövs för att kunna upprätthålla fettförbränningen och muskeltillväxten under hård träning. Är dessutom en utmärkt soldat för att bekämpa åldrandet. Zinkbrist orsakar brist på aptit, ökad sannolikhet för infektioner, långsammare läkning av sår och slöhet. Zink finns bland annat kött, fisk och skaldjur, grönsaker och nötter.
Selen har också många hälsofördelar, har antioxidantegenskaper och är ett utmärkt försvar mot fria radikaler som produceras från fysisk träning. Brist på selen i kosten orsakar värkande muskler och hjärtsjukdomar. Detta mineral kan hittas i vissa livsmedel som tomater, broccoli, fullkornsbröd, vetegroddar, fisk, kli och lök.
Summa summarum… det kan vara värdefullt att satsa på ett multitillskott för sportutövare.
Klara, färdiga, kör!
Sov gott i sommarnatten!
2022-06-19
Mörkret är här – allt du behöver veta om D-vitamin
2021-11-15
