PMS – vad du själv kan göra för att lindra symtomen

Den viktiga balansen mellan östrogen och progesteron
Balansen mellan östrogen och progesteron är viktig för välbefinnandet och för att menscykeln ska fungera normalt. En normal menscykel börjar med att både östrogen och progesteron ligger lågt. Östrogenet ska sedan stiga någon dag efter mensens slut och nå sin topp precis innan ägglossning. Efter ägglossning faller östrogenet och ska under de sista två veckorna under cykeln befinna sig på en halvhög nivå medan progesteronet ska stiga och därmed bli dominant. I de fall det finns en obalans mellan östrogen och progesteron, vanligen ostabila eller låga nivåer av progesteron, kan man uppleva PMS-symtom som sömnsvårigheter, huvudvärk, viktuppgång, svullnad, ömma bröst, raserianfall eller kraftiga menstruationer.

Vad kan du då själv göra för att lindra symtomen?

Kost och näring

• Ät näringsrikt, regelbundet och undvik processad mat – Kroppen behöver rätt näring för att kunna fungera optimalt och näringsmässigt stöd är viktigt när man lider av PMS. Det är därför viktigt att äta en så naturlig kost som möjligt utan onödiga tillsatser och se till att få i sig viktiga näringsämnen som kalcium, magnesium, zink, krom, D-vitamin, E-vitamin och B6, som alla visat sig kunna lindra PMS.
• Undvik livsmedel med snabba kolhydrater – Snabba kolhydrater gör att bukspottkörteln snabbt måste frisätta insulin för att få ner det höga sockret, vilket ger upphov till att blodsockret snart blir för lågt. Återkommande blodsockersvängningar skapar en stress i kroppen och kan påverka hormonbalansen negativt. Ett svängande blodsocker kan också göra att produktionen av sköldkörtelhormon, kortisol och progesteron minskar med tiden vilket ökar risken för PMS.
• Ät antiinflammatoriskt – Se till att äta rikligt med antiinflammatorisk kost som gröna grönsaker, lök, vitlök, ingefära och gurkmeja. Hjälp även levern och tarmen med nedbrytningen och utsöndringen av östrogen genom att äta tex olika sorters kål samt andra fiberrika och matiga grönsaker.
• Ät mer fet fisk – Många med PMS-besvär har ett ökat behov av omega-3 i sin kost. Fet fisk som lax, makrill, sill, sardiner samt alger innehåller rikligt med omega-3. Även andra vegetabiliska källor som linfrön, pumpafrön och valnötter innehåller omega-3.
• Det viktiga serotoninet – För att kroppen ska kunna producera serotonin, signalsubstansen som får oss att känna välbefinnande och glädje, behövs en kost rik på bl.a. B-vitaminer, magnesium, D-vitamin och aminosyran tryptofan. Dessa näringsämnen finns bland annat i kyckling, kött, fisk och skaldjur, broccoli, gröna bladgrönsaker, avokado, pumpafrön, solrosfrön och bönor.
• Se till att magen och tarmen mår bra – Näringen vi får i oss via maten tas upp i tarmen och det mesta av vårt serotonin bildas där. Ett sätt att främja en god mag- och tarmhälsa är att se till att få i sig rikligt med goda bakterier genom att äta en naturlig kost med mycket fibrer, gärna mjölksyrade livsmedel och eventuellt ett tillskott av probiotika av god kvalitét. Minska även på stress och undvik födoämnen som du inte tål eller är överkänslig mot.
• Undvik kemikalier i maten – Välj ekologiska livsmedel och undvik att använda kemikalier som tex plaster vid mathanteringen. De mjukgörande ftalaterna i plasterna har nämligen en hormonstörande, östrogenliknande effekt.

Vitaminer, mineraler och tillskott

Kosten räcker inte alltid till och man kan därför behöva ta kosttillskott till hjälp. Vid stress förbrukar kroppen extra mycket zink, magnesium, C-vitamin och B-vitaminer, särskilt B5 och B6. Dessa näringsämnen är viktiga för progesteronproduktionen. Tillskott av zink, magnesium, B-komplex och vissa aminosyror har även visat sig kunna öka serotoninnivåerna samt främja muskelavslappning och känslan av lugn.

• Magnesium – Kan hjälpa till vid menssmärta eftersom magnesium har en avslappnande effekt och därmed fungerar kramplösande. Magnesium kan även hjälpa till vid ömma bröst och cravings.
• Vitamin B6 – Motverkar nedstämdhet samt vattenkvarhållning vid PMS. Vitaminet medverkar även i kroppens produktion och användning av progesteron och optimala nivåer är därför viktigt för hormonbalansen.
• D-vitamin – Studier har visat att tillskott av D-vitamin hos kvinnor med konstaterat låga värden, kan lindra PMS. Brist på D-vitamin är vanligt i Sverige.
• Gammalinolensyra (GLA) – Ett dagligt tillskott av GLA kan hjälpa mot PMS. GLA finns bland annat i jättenattljusolja. Vissa personer har problem med omvandlingen av fettsyror och kan därför få brist på GLA-fettsyran.
• Ashwagandha – Kan minska upplevelsen av stress, förbättra sömnkvalitén och balansera kortisolet. Studier visar att Ashwagandha har en god effekt vid PMS och även vid klimakteriebesvär och sköldkörtelrubbningar, tillstånd som alla förvärras av stress.

Övriga tips

• Motionera – Din kropp är gjord för att röra på sig. I dag sitter många stilla under en stor del av dagen, vilket gör att kroppens energiflöde stagnerar och stress ansamlas i kroppen. Fysisk aktivitet i lagom dos hjälper till att göra av med stress, gör kroppen mer avslappnad, pigg, stark och bidrar till att minska PMS.
• Andas – Avsätt tid till att djupandas några gånger i veckan. Vid djupandning aktiveras det parasympatiska nervsystemet vilket hjälper kroppen att varva ner. Räkna till tre när du andas in och sex när du andas ut, då utandningen ska ta dubbelt så lång tid som inandningen. Ta sedan en paus på ca tre sekunder innan nästa andetag.
• Minska stress – Stress innebär ökade krav på kroppen. Exempel på vanliga stressorer är tidsbrist, blodsockersvängningar, buller, kemikalier, tungmetaller, strålning från el och trådlösa apparater samt konflikter, sjukdomar, bortgång och intensiva arbetsperioder. Se till att minska nivån av stress i den utsträckning det går samt se till att ägna tid till återhämtning. När återhämtningstiden under stressiga perioder blir för korta och för få kan kroppen ta skada. Avslappning som yoga eller mindfulness är bra exempel på återhämtning och kan hjälpa vid PMS-relaterade besvär.
• Prioritera sömn och vila – Tillräckligt med sömn minskar behovet av kortisol och gör att binjurarna hinner återhämta sig och reparera sig. Dagliga stunder av paus utan stimuli utifrån gör att man hinner komma ner i varv, få kontakt med sig själv, tänka efter och fatta bättre beslut. Se till att prioritera sömn, eftertanke, vila och tid där du gör ingenting, det vill säga tid som inte är planerad.

Referenser
Kurera.se
Ekoappen.se

*Kosttillskott bör inte ersätta en varierad kost utan ska användas som ett komplement.