Lär dig allt om vitaminer med vår vitaminguide

Vattenlösliga och fettlösliga vitaminer 

Vitaminer delas upp i följande två huvudgrupper:

1. Vattenlösliga vitaminer: B-vitaminerna och C-vitamin.

2. Fettlösliga vitaminer: A-, D-, E- och K-vitamin. 

Skillnaden mellan fettlösliga och vattenlösliga vitaminer: 

• De fettlösliga vitaminernaförekommer i naturen knutna till feta födoämnen och tas upp i tunntarmen tillsammans med fettet från födan. De vattenlösliga vitaminerna kräver inte fett och tas därför upp mycket lättare.  
• De fettlösliga vitaminernasom inte tas upp och förbrukas under ämnesomsättningen lagras i kroppen och huvudsakligen i levern. Det är därför viktigt att vara försiktig med överdosering. Så småningom lämnar de fettlösliga vitaminerna kroppen via urinen och avföringen men det går långsamt. Överskottet av de vattenlösliga vitaminerna däremot utsöndras direkt via urinen och försvinner därför snabbare ut ur kroppen (med undantag av B12 som kan lagras i levern under några år).  
• Fettlösliga vitaminerär mer stabila vid upphettning än de vattenlösliga vitaminerna och risken är mindre att de förlorar sitt värde vid matlagning, raffinering eller annan beredning av mat.
  • Allt som hindrar upptag av fett begränsar också upptaget av fettlösliga vitaminer. Exempel på hämmande faktorer kan vara brist på galla eller fettspjälkande enzymer samt kosttillskott eller andra preparat som binder fett i kosten.  

Så vad är då de olika vitaminerna bra för? 

A-vitamin (retinol) 

• A-vitamin är bra för: synen, skydd mot infektioner, stöd till immunförsvaret, tillväxten och för kroppens olika vävnader. Viss antioxidanteffekt.
• A-vitaminbrist: är största orsaken till blindhet i världen. Ett tidigt tecken på A-vitaminbrist är att mörkerseendet försämras. Gravida bör inte överdosera A-vitamin. 
• A-vitamin finns naturligt i: bland annat nöt- och kycklinglever, ägg, fisk, skaldjur, morot och spenat. 

Betakaroten

• Betakaroten är: Ett förstadium till A-vitamin som omvandlas till A-vitamin vid behov. Det är en antioxidant som tillhör ämnesgruppen karotenoider och som skyddar mot fria radikaler och många kroniska sjukdomar. 
• Betakaroten finns naturligt i: gula och gröna grönsaker samt frukt, som till exempel morot, persilja, grönkål, sötpotatis, mango, papaya och spenat. 

B1-vitamin (Tiamin)

• B1-vitamin är viktigt för: kroppens energiomsättning av kolhydrater, protein och fett. Nödvändigt vitamin för att muskel- och nervfunktionen ska fungera normalt.
• Bristsymtom är: trötthet, sämre aptit och oftast mentala symtom som irritabilitet, trötthet och oro.
• B1 finns naturligt i: bland annat torrjäst, vetegroddar, torkade sojabönor, fullkornsprodukter, fläskkött, nötter och frön.

B2-vitamin (Riboflavin)
Behövs vid förbränning och omsättning av protein, fett och kolhydrater. Även ett viktigt vitamin för tarmslemhinnor, hår, hud och naglar. Isolerad brist på B2 är ovanligt och symtomen diffusa, som sprickor vid mungiporna, rodnande och svullnade slemhinnor i mun och svalg samt tunginflammation. Oftast förekommer brist på B2 i kombination med brist på andra B-vitaminer. Vitamin B2 finns naturligt i torrjäst, nötlever, nötnjure, kycklinglever, ägg, soja och mjölkprodukter.

B3-vitamin (Niacin/nikotinsyra och niacinamid/nikotinamid)
Viktigt vitamin för förbränning och omsättning av aminosyror, fett, och kolhydrater. Viktigt även för att hud, mag-tarmkanalen och nerver ska fungera normalt. En viss egenproduktion sker via aminosyran tryptofan. Bristsymtom är kopplade till förändringar i tarmkanalen som leder till kräkningar och diarré, oro, sinnesrubbningar, insomningssvårigheter, och hudproblem. B3 finns naturligt i till exempel svamp, jästextrakt, riskli, vetekli, fullkornsprodukter, fisk, nötlever och ägg. 

 B5-vitamin (Pantotensyra)
Har en nyckelposition i ämnesomsättningen för att kroppen ska kunna använda kolhydrater, aminosyror och fett. Behövs också för att hud, hår och slemhinnor ska kunna fungera normalt. Krävs vid bildandet av bland annat hormoner och kolesterol. Det anses ovanligt med svåra brister av B5-vitamin, men trötthet och depression kan vara viktiga tecken. B5 finns naturligt i till exempel nöt- och grislever, jästextrakt, nötter, vetekli, vetegroddar och linser.  

B6-vitamin (Pyridoxin)
Detta vitamin har en nyckelfunktion vid nedbrytning och uppbyggnad av proteiner samt för omsättning av kolhydrater. Vitaminet deltar i flera enzymatiska reaktioner i kroppen, är naturligt urindrivande och kan vara bra att ta vid vattenkvarhållning i kroppen, bland annat vid PMS-besvär. Vanliga bristreaktioner är aptitlöshet, avmagring, svaghet, nervositet, depression, sömnlöshet, inflammationer i munhålan, hudproblem, kramper och ödem. B6 finns naturligt i bland annat vetegroddar, vetekli, grislever, fisk, nötter, frön, banan och avokado.

B12-vitamin (Kobalamin)
Krävs för celldelning, bildningen av röda blodkroppar och för nervsystemets funktion. Det är också inblandat i kolhydratomsättningen. Tidiga tecken på B12-brist kan vara stickningar i benen, besvär att gå, minnesförlust, kognitiv dysfunktion, domningar etc. Vegetarianer kan ha svårt att få i sig tillräckligt med B12 eftersom de bästa källorna är animaliska. B12 finns naturligt i till exempel nöt- och kycklinglever, grisnjure, ostron, musslor, fet fisk och ägg. Spirulina, chlorella, nori och tempeh är de bästa B12-källorna för vegetarianer. 

Folsyra/Folat (vitamin B9)
Behövs för cellmognad av bland annat de röda blodkropparna. Folsyra är särskilt viktig för proteinomsättningen, vilket inför och under graviditet har betydelse för fostrets utveckling. Bristsymtom kan vara munsår, magsår och ökat antal fosterskador som till exempel ryggbråck och gomspalt, men även missfall. Folsyra finns naturligt bland annat i gris- och kycklinglever, kokta black-eye-bönor, kikärtor, vetegroddar, vetekli, spenat och broccoli. 

Biotin (B8/Vitamin H)
Biotin, också känt som B8 eller vitamin H, är nödvändigt för förbränning av fett, kolhydrater och protein, för ett stabilt blodsocker samt en frisk tarmflora. Biotin anses vara hårets viktigaste vitamin då det motverkar håravfall, stimulerar hårväxt och hjälper till att producera keratin, en annan viktig komponent i hårstrået. Biotin finns naturligt i bland annat kyckling-, kalv- och nötlever, äggula, sojaprodukter, vetekli, havremjöl, nötter, spenat och fullkornsprodukter. 

C-vitamin (Askorbinsyra)
Har många viktiga uppgifter i kroppen. Det behövs bland annat för bildandet av bindväv i blodkärl, hud, tänder och skelett. C-vitamin är också en viktig antioxidant i kroppens försvar mot fria radikaler och har en stärkande effekt på immunförsvaret. Det ökar kroppens upptag av järn och samverkar med E-vitamin. Tidiga tecken på brist är trötthet, nedsatt immunförsvar, blödande tandkött, och försämrad sårläkning. Bristsjukdomen skörbjugg drabbade förr yrkesgrupper som var tvungna att leva under längre perioder utan tillgång till färsk mat. Idag är dock sjukdomen ovanlig. C-vitamin finns naturligt i till exempel citrusfrukter, acerola, lever, nypon, svarta vinbär, persilja, pepparrot, grön paprika och rå broccoli. 

D-vitamin (Kolekalciferol)
Bildas i huden med hjälp av solljus och fungerar som ett hormon som ingår i regleringen av omsättningen av kalcium och fosfor. Detta betyder att D-vitamin är nödvändigt för all uppbyggnad av ben- och tandvävnad. D-vitaminet bidrar till att upprätthålla ett stabilt nervsystem och reglerar immunförsvaret. D-vitamin är det vitamin som är mest sällsynt i maten. Under vinterhalvåret är det dessutom svårt för kroppen att bilda tillräckligt med D-vitamin på grund av bristande exponering för solljus och de flesta nordbor behöver därför tillskott. D-vitaminbrist kan leda till många sjukdomar. Bristsymtom är smärtor i benen, brännande känsla i mun och svalg, nervositet, diarré, insomningssvårigheter, depressioner, nedsatt immunförsvar och benskörhet. D-vitamin finns naturligt i bland annat fet fisk, ägg, svamp och purinproteiner. 

E-vitamin (Tokoferol)
En viktig antioxidant som finns i alla vävnader och skyddar de fettrika cellmembranen samt vissa blodfetter. E-vitamin är viktig för hjärtats funktion, blodcirkulationen, nerverna samt våra muskler. Vitaminet samverkar med C-vitamin och selen. En långvarig brist på E-vitamin kan leda till ökade riskfaktorer för vissa kroniska sjukdomar. E-vitamin finns naturligt bland annat i vetegroddsolja, solrosfröolja, tistelolja, solrosfrön, mandel, jordnötsolja, hasselnötter, mörka bladgrönsaker, ägg, avokado och fullkornsprodukter. 

K-vitamin
Behövs för blodets koaguleringsförmåga och hjälper till att bygga upp skelettet.
K-vitamin produceras i kroppen med hjälp av tarmbakterier. Bristsymtom kan vara blödningssjukdomar hos nyfödda och vuxna med ökad blödningsbenägenhet, som till exempel näsblod. K-vitamin finns naturligt i bland annat natto (jästa kokta sojabönor), grönt te, färsk spenat, blomkål, broccoli, brysselkål och sojabönor.   

Varför kan man behöva extra tillskott av vitaminer?

Näringsvärdet i våra råvaror försämras successivt på grund av sämre näring i marken, onaturliga odlingsmetoder och tidig skörd av omogna frukter och grönsaker för att de skall tåla långa transporter och långvarig lagring. Dessutom förekommer raffinering och industriell bearbetning av moderna livsmedel i stor utsträckning idag, vilket ger ytterligare försämring av näringsvärdet. På grund av kemiska vatten- och luftföroreningar har vi fått i oss många toxiska ämnen genom årens lopp. För att skydda oss mot denna ökande toxiska belastning har vi idag ett större behov av skyddande näringsämnen. 

Andra vanliga faktorer som också kan störa upptag och lagring av vitaminer i kroppen är bland annat intaget av skräpmat, alkohol, tobak, kaffe, läkemedel, p-piller samt stress. Kombinationen mellan dessa olika faktorer ger oss ett sämre skydd och gör det därför nödvändigt att se över behovet vad gäller vitaminer men även mineraler och andra viktiga näringsämnen. 

Hur mycket ska man äta av de olika vitaminerna? 

RDI och DRI 
RDI står för Rekommenderat Dagligt Intag och är våra svenska rekommendationer av vitaminer och mineraler från Livsmedelsverket, och grundar sig på genomsnittsbehovet hos Sveriges befolkning. DRI däremot står för Dagligt Referensintag och är det referensvärde för vitaminer och mineraler som är fastställt av EU. Det är DRI som enligt lag ska märkas ut på kosttillskott. DRI är en vägledning om hur lite du kan äta av ett näringsämne dagligen utan att utveckla kända bristsjukdomar som till exempel skörbjugg. DRI talar däremot inte om vilka mängder som krävs för en optimal hälsa. 

Samtidigt som vi har ett minimalt behov av näringsämnen kan höga intag av vissa näringsämnen orsaka negativa eller till och med toxiska symtom. European Food Safety Authority, EFSA, har låtit sammanställa ett dokument som behandlar olika näringsämnen inklusive dess övre halter och intag. Här finns näringsrekommendationer utifrån ett konservativt perspektiv. Det går att läsa mer om den här: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf 

Optimala nivåer 
DRI-utredningen som genomfördes i USA på 1940-talet slog, förutom miniminivåer av vitaminer och mineral, också fast att DRI inte var tillräckligt om man är ovanligt stor eller liten, bor kallt eller varmt, arbetar under stress, äter läkemedel, har matsmältningsproblem, är kroniskt sjuk, är utsatt för miljögifter eller tränar hårt. I utredningskommittén satt det främst personer med från livsmedelsindustrin. De tittade på vad den amerikanska befolkningen åt i allmänhet för att avgöra behovet av näring, och där man var osäker gissade man. DRI uppdateras vart femte år, men har inte ändrats mycket sedan de först togs fram dessa värden, trots att en mängd forskning och studier idag visar på ett större näringsbehov. 

Människan har olika näringsbehov i olika skeden av livet, bland annat vid sjukdom, under åldrandet, på grund av fysisk och psykisk stress, belastning från miljögifter, bristfälliga kostvanor osv. Alpha Plus fokus är att optimera människors hälsa och därför kan vi tillsätta halter av näringsämnen i kosttillskott som ibland överstiger DRI-värden. Rekommendationen är dock alltid att inta kosttillskott enligt dosering om man inte har fått en annan rekommendation av en utbildad terapeut eller läkare. 

När och hur bör man inta de olika vitaminerna?

Vid intag av B-vitaminer, även om det finns ett behov av att inta vissa enskilda B-vitaminer, är det bra att använda sig av ett så kallat B-komplex. Anledningen till detta är att B-vitaminer arbetar tillsammans i kroppen och således behöver varandra för ett optimalt upptag. Det är också viktigt att tillaga sin mat på ett skonsamt sätt, eftersom alla B-vitaminer är vattenlösliga och på så sätt oxiderar och blir flyktiga när de utsätts för höga temperaturer. B-vitaminerna är bra att ta på morgonen då de kan ha en uppiggande effekt. 

Även C-vitamin är vattenlösligt och man kan därför behöva inta C-vitamin vid flera olika tillfällen under dagen för att gynna upptaget. Kroppen lagrar inte C-vitamin på samma sätt som de fettlösliga vitaminerna och man kissar därför ut överflödet.  

D3-vitamin däremot är fettlösligt och kräver därför fett för ett optimalt upptag. Det är därför bra att inta D-vitamin tillsammans med en måltid till exempel i samband med sin frukost. Samma sak gäller för A-vitamin, E-vitamin och K-vitamin som också är fettlösliga. Bra att tänka på är att inte inta de fettlösliga vitaminerna i för stora mängder under en lång tid eftersom de lagras i levern och fettvävnaden och det därmed kan finnas risk för överdosering. 

Det viktigaste är dock att ta sina vitaminer eller övriga tillskott någon gång under dagen än att inte ta dem alls!  

Synergister och antagonister 

Olika näringsämnen i kroppen arbetar antingen tillsammans med varandra, så kallade synergister, eller också mot varandra, så kallade antagonister. Dessa förhållanden gäller inte enbart mellan olika vitaminer utan även mellan vitaminer och mineraler. Två olika näringsämnen i kroppen kan med andra ord förstärka effekten av varandra samtidigt som ett överdrivet intag av ett enskilt näringsämne kan göra att man utvecklar brist på ett annat näringsämne på sikt. Ett exempel på detta är c-vitamin som hjälper till med absorptionen av järn, samtidigt som ett högt intag av c-vitamin under en lång tid kan bidra till en brist på koppar. Man kan därför se de olika vitaminerna och mineralerna i kroppen som en finstämd orkester där balansen mellan dem är av stor vikt för att vi ska fungera optimalt. 

Låt oss även ta skelettet som ett exempel. Vi har fått höra att kalcium bygger starka ben och starka tänder men faktum är att vi behöver många fler näringsämnen än så. Bland annat är D-vitamin viktigt eftersom det hjälper kroppen med upptaget av kalcium. K-vitamin och magnesium behövs också för att kunna utnyttja D-vitaminet optimalt. K-vitamin ser även till att vårt kalcium hamnar på rätt ställen i kroppen, det vill säga huvudsakligen i skelettet och tänderna och inte i våra blodkärl eller i andra mjuka vävnader. Bor, fosfor, kisel och zink är exempel på andra viktiga näringsämnen som också behövs för att bygga ett starkt skelett. 

Källor 

Wilhelmsson, Peter, Näringsmedicinska Uppslagsboken. Örtagårdens Bokförlag, 2007. 

www.kurera.se