15 nov 2021

Mörkret är här – allt du behöver veta om D-vitamin

När du vistas i solen bildar kroppen D-vitamin – men under hösten och vintern är solens strålar inte tillräckligt starka för att ge effekt. Så vad gör man när mörkret faller på och hur får man i sig tillräckligt med D-vitamin?

18%
D3-vitamin 25µg 180 tab
Betygsatt 4.71 av 5
89 kr TopplistanAlpha Plus D3-Vitamin är ett kosttillskott med D-vitamin, i form av sugtabletter med apelsinsmak. D-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktio Köp

Varför är D-vitamin viktigt?

D-vitamin är nödvändigt för att ditt skelett och dina tänder ska växa och fungera normalt. Dessutom hjälper D-vitamin kroppens slemhinnor att på ett effektivt sätt bekämpa bakterier och virus. Vi har D-vitaminreceptorer i hela kroppen, inklusive i hjärnan, något som visar hur viktig den här vitaminen är för oss.

Hur mycket D-vitamin behöver vi?
Livsmedelsverket rekommenderar 10 mikrogram per dag, respektive 20 mikrogram för dig över 75 år och dig med för liten solexponering. För vissa grupper kan det vara nödvändigt att inta extra D-vitamin. Det gäller framförallt personer över 75 år, personer som sällan vistas utomhus, gravida och barn 0-2 år.

Vad händer under vintermånaderna?
För att vi ska kunna producera vårt eget D-vitamin behöver vår hud exponeras för ultraviolett ljus av typen UV-B. Eftersom UV-B-strålar filtreras bort i atmosfären när solen står lågt är det i praktiken bara under sommarmånaderna i Sverige (april/maj till augusti/september mellan 10.00 och 16.00) som vi kan producera vårt eget D-vitamin i nämnvärda mängder. Ungefär 15-30 minuter utomhus i solen mitt på dagen med kortärmar och kortbyxor räcker för att fylla depåerna under dessa månader i Sverige.

Det finns däremot en gräns för hur mycket D-vitamin som kan lagras i kroppen – beroende på hur mycket du har samlat på dig under soliga dagar under sommarhalvåret, tar det olika lång tid innan nivåerna sjunker. För de allra flesta är halterna som lägst i januari och februari. När antalet soltimmar minskar under vinterhalvåret, är det därför extra viktigt att få i sig tillräckligt med D-vitamin för att komma i balans och ha ett normalt fungerande immunsystem. Detta innebär att kroppen behöver få i sig D-vitamin på ett annat sätt än genom solen under vinterhalvåret.

Så undviker du brist på D-vitamin under vinterhalvåret

Under vintern behöver man istället få i sig D-vitamin genom kosten, till exempel genom att få i sig:

Fisk – är en riktigt bra källa för D-vitamin och de som ligger i topp är abborre, gös, skarpsill, lax, öring och makrill. En portion sill kan ge dig 10 mikrogram D-vitamin, vilket motsvarar hela den rekommenderade dagliga dosen.
Svampar – kan producera eget D-vitamin när de utsätts för solljus. Kantarell, trattkantarell och karljohansvamp och andra vilda svampar är därmed bra att äta om du vill få i dig D-vitamin.
Ägg – till måltiden kan öka ditt intag av D-vitamin, eftersom äggulan är en bra källa till D-vitamin. Du behöver dock komplettera med fler berikade livsmedel för att få i dig hela den dagliga dosen.
Mejeriprodukter – i Sverige är det obligatoriskt att berika viss mjölk, filmjölk, yoghurt och vissa matfetter med D-vitamin och att äta dessa livsmedel ökar därmed ditt intag av D-vitamin. Ett glas mjölk ger dig dock bara ungefär 1 mikrogram D-vitamin, i jämförelse med fisken som var betydligt rikare.
Kött – som till exempel kalvlever, innehåller D-vitamin, järn och andra viktiga mineraler för kroppen. Men om du vill få i dig så mycket D-vitamin som möjligt, brukar fet fisk oftast vara det bästa alternativet.

Ett annat sätt är att försäkra sig om att få i sig tillräckligt med D-vitamin under vinterhalvåret i Sverige är att inta kosttillskott berikade med D-vitamin, till exempel multivitamintabletter eller rena D-vitamintillskott.