3 tips för att stötta ditt immunsystem

Vi stöter hela tiden på bakterier och virus i vår miljö, men det är långt ifrån varje gång vi blir sjuka. Det blir vi bara när vårt immunförsvar av någon anledning inte lyckas hålla emot.

“Först och främst vistas vi mer inomhus och exponeras då oftare för bakterier och virus i den instängda luften”, säger Mattias Forsell, som forskar om immunologi på Institutionen för klinisk mikrobiologi vid Umeå universitet.

– Den andra orsaken kan vara att kroppstemperaturen oftare är lite lägre under vintern, alltså när vi fryser. Kroppen fungerar optimalt vid 37 °C och i teorin är immunceller sämre på att fungera vid lägre temperaturer. Den tredje orsaken kan vara brist på solljus. Solens frånvaro gör att det finns fler virus i luften. På sommaren dödas viruspartiklarna av solens ultravioletta ljus, men på vintern är solljuset svagare. Dessutom får vi i oss mindre D-vitamin, som har betydelse för immunsystemets normala funktion.

Att stötta vårt immunförsvar blir därför extra viktigt under vintern. Men går det att skydda oss från infektioner? Nej, att helt skydda sig mot influensa och vanliga förkylningsvirus är i princip omöjligt, menar Mattias Forsell.

3 viktiga saker att tänka på för att immunsystemet ska fungera optimalt:

1. Sov ordentligt
– Vikten av att sova bra är bevisad på många plan. Forskare har konstaterat att många molekyler som är associerade med sömn eller vakenhet kan påverka immunförsvarets aktivitet, och tvärtom, berättar Mattias Forsell.

Att sova vid regelbundna tider kan också hjälpa. I en ny studie har brittiska forskare kommit fram till att vår känslighet för virusinfektion påverkas av vår inre dygnsrytm. Genom att studera en av de gener som styr den biologiska klockans rytm upptäckte forskarna att influensavirus lättare sprider sig mot kvällen när genen är mindre aktiv. När forskarna rubbade den biologiska klockgenen, i antingen människoceller eller möss, fann de att tidpunkten för infektion inte längre spelar någon roll – virusreplikation var alltid hög. Detta tyder på att personer som jobbar nattskift, eller av andra anledningar har en störd dygnsrytm, kan vara mer mottagliga för virussjukdomar.

2. Stressa inte
Att inte stressa och att ”må bra” i största allmänhet ger de bästa förutsättningarna för immunsystemet. Kanske har du upplevt att du blir nedstämd av att vara sjuk, men  forskning tyder på att det också kan vara tvärtom.

– Vi studerar till exempel hur serotonin, en signalsubstans som styr sömn, aptit, tarmens rörelser med mera, påverkar en viss typ av immunceller, berättar Mattias Forsell. Hans forskargrupp har fått fram intressanta preliminära data.

– Klart är att immunförsvaret och nervsystemet kontinuerligt pratar med varandra. Sjukdom och immunaktivering ger utslag i vårt humör och behov av sömn. Och ändrade psykiska omständigheter, som stress och depression, kan alltså påverka vårt immunförsvar.

3. Ät hälsosamt och varierat
Vid näringsbrist fungerar inte immunsystemet som det ska. Aktivering av immunförsvaret kräver dessutom extremt mycket energi och otaliga näringsämnen behövs.

– Det är därför viktigt att få i sig bra nivåer av alla näringsämnen och inte bara fokusera på enskilda vitaminer, säger Mattias Forsell, som tycker att man ska satsa på en varierad och balanserad kost.

Få följer Livsmedelsverkets rekommendationer

Men att äta varierat och hälsosamt är långt ifrån enkelt och inte många följer Livsmedelsverkets rekommendationer. Bara två av tio äter 500 gram frukt och grönt per dag. Bara tre av tio äter fisk minst två gånger per vecka. Sju av tio får i sig för lite fibrer och fyra av tio äter för mycket socker. Att följa de generella kostråden är svårare än man tror och ofta är det onödiga kalorier som äts på bekostnad av bra, näringsrik mat.

D-vitamin och C-vitamin

D-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion. I Sverige har en majoritet av befolkningen för låga nivåer av D-vitamin under vinterhalvåret, eftersom solljus är den enskilt största källan till vitaminet.

Även C-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion. Dessutom bidrar C-vitamin till en normal energinivå, vilket minskar trötthet och utmattning. C-vitamin hjälper också till att öka upptaget av järn. En viktig egenskap eftersom drygt 30% av alla kvinnor i fertil ålder har järnbrist – en vanlig orsak till trötthet.

Vitaminer och mineraler som bidrar till immunsystemets normala funktion:

• A-vitamin
• B-vitamin (B6 och B12)
• C-vitamin
• D-vitamin
• Zink
• Selen

Kosttillskott ersätter inte en varierad kost. Det är viktigt med en balanserad kost och hälsosam livsstil. Källa: Life